Esercizi per la forza e la mobilità articolare

Stretching: Mobilità Spalle e Allungamento Muscolare Schiena / Gambe - tutorial #1

Dormo su un dolore difficile nel collo

Flessioni del piede da stazione eretta con la punta su un rialzo o contro una parete a gamba tesa. Con la punta e metatarso di un piede su un opportuno rialzo o contro una parete, sposta avanti il corpo in modo da flettere al massimo la gamba sul piede.

I muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari estensori del piede sulla gamba. Flessioni del piede da seduto su panca a gamba tesa. Mantenendo la gamba tesa, afferra con le mani punte e metatarsi del piede ed esercita una trazione cercando di flettere il piede.

Flessioni dei piedi da stazione eretta con le punte su un rialzo a gambe semipiegate. Con le punte e i metatarsi dei piedi su un rialzo di cm. Fanno eccezione i Gemelli che, a causa della semiflessione della gamba, si trovano con i capi di inserzione estremi ravvicinati.

Esercizi per la forza e la mobilità articolare del piede da seduto su panca a gamba semiflessa. Mantenendo la gamba semiflessa, afferra con le mani la punta e il metatarso del piede ed esercita una trazione cercando di flettere il piede.

Estensioni del piede da seduto su panca a gamba semiflessa. Mantenendo la gamba semiflessa, afferra con le mani la punta e il metatarso esercizi per la forza e la mobilità articolare piede ed esercita una estensione del piede. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali flessori del piede sulla gamba. Estensioni del piede da stazione eretta a gamba flessa con una mano alla caviglia.

Mantenendo le cosce allineate, fletti una gamba e afferra con le mani la punta del piede. Quindi esercita una estensione del piede flessione plantare. Estensioni dei piedi da in ginocchio seduto sui talloni. Col dorso dei piedi a terra, esercita una pressione sulla caviglia col peso del corpo. Circonduzioni del piede da seduto su panca a gamba semiflessa. Mantenendo la gamba semiflessa, afferra con le mani la punta e il metatarso del piede ed esercita delle circonduzioni lente nei due sensi di rotazione.

I muscoli maggiormente interessati sono tutti quelli che agiscono nella mobilizzazione del piede in tutte le direzioni. Con la gamba semiflessa fanno eccezione i Gemelli che, a causa della semiflessione della gamba, si trovano con i capi di inserzione estremi ravvicinati.

Mantenendo i piedi uniti, fletti il busto piegando leggermente le ginocchia e ponendo le mani dietro le caviglie. Quindi estendi le ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso possibile, aiutandoti con la pressione delle mani sulle caviglie.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco. Flessioni del busto da ginocchio a terra e arto contro-laterale proteso avanti. Fletti il busto aiutandosi con le mani poste esercizi per la forza e la mobilità articolare la caviglia.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia sul bacino. Flessioni del busto su una gamba sollevata e in appoggio. Fletti il busto aiutandoti con le mani poste dietro la caviglia. Solleva e fletti un arto aiutandoti con le mani poste dietro la coscia. Mantenendo il piede ben flesso vengono interessati anche i muscoli estensori del piede. Divaricazioni delle cosce da piegamento completo delle gambe.

Con esercizi per la forza e la mobilità articolare gambe ben divaricate, spingi con i gomiti sulle cosce cercando di allontanarle il più possibile verso dietro. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce sul bacino. Vai in massima piegata. I muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori della coscia sul bacino. Inclinazioni laterali del busto su una gamba sollevata e in appoggio. Dopo aver afferrato le caviglie, esercita una pressione cercando di divaricare quanto più possibile le gambe.

Vai in massima divaricata mantenendo le ginocchia in estensione. Aiutati flettendo il busto e poggiando le mani a terra. Estensioni di una coscia da stazione eretta con una mano alla caviglia. Afferra la caviglia di un arto inferiore sollevato indietro a gamba flessa. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia sul bacino.

Mantenendo il piede in massima estensione vengono interessati anche i muscoli flessori del piede. Estensioni del busto da in ginocchio seduto sui talloni. Estendi indietro il tronco, se possibile fino a toccare terra con le spalle. Nella discesa e nella risalita aiutati con gli arti superiori in appoggio a terra.

I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul bacino e gli estensori delle gambe. Vengono anche interessati i muscoli flessori dei piedi.

Estendi indietro il tronco. Inoltre vengono impegnati anche i muscoli flessori della gamba e i flessori del piede posto avanti. Flessioni del busto da piegamento completo delle gambe. Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.

Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio. Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

Fletti il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle. Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste dietro le gambe.

Flessioni del busto da seduto a terra con le gambe leggermente divaricate e flesse e mani alle caviglie. Fletti il busto aiutandoti con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle gambe.

I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare. Puoi eseguirle con posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia flesse disegno o con la rotazione finale del bacino, alternativamente verso destra e verso sinistra. Esegui una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco in generale, con particolare riferimento alla regione dorsale.

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta a esercizi per la forza e la mobilità articolare incrociate. Inizialmente puoi anche eseguirlo senza incrociare le gambe.

I muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatori laterali del tronco, che sono anche estensori, con particolare riferimento alla regione lombare. I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatori laterali del tronco.

Estensioni del busto da prono con mani a terra e corpo proteso dietro. A braccia distese, forma un arco portando quanto più possibile il bacino verso il terreno. Questo esercizio va evitato in caso di traumi alle vertebre lombari. I muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco. Vengono coinvolti anche i flessori delle cosce sul bacino.

Flesso-inclinazioni, rotazioni e circonduzioni del collo. Esegui i movimenti del collo su tutti i piani spaziali. Evita le estensioni forzate verso dietro-laterale. I muscoli maggiormente interessati sono: — gli estensori e gli inclinatori del collo nella flesso-inclinazione e nella rotazione; — tutti i muscoli che mobilizzano il collo nella circonduzione. Retroposizioni delle braccia da stazione eretta con le mani in appoggio dietro su un rialzo.

Con le braccia indietro e le mani in appoggio su un opportuno sostegno, lascia cadere il corpo verso il basso in maniera da accentuare la retroposizione delle braccia. I muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori delle spalle e delle braccia. Retroposizioni delle braccia da seduto a terra con le mani in appoggio dietro.

Spostati con il corpo in modo da accentuare la retroposizione delle braccia. Aperture laterali di un braccio da stazione eretta esercizi per la forza e la mobilità articolare la mano in appoggio.

I muscoli maggiormente interessati sono quelli che antepongono la spalla e esercizi per la forza e la mobilità articolare chiudono il braccio sul piano orizzontale flessione orizzontale.

Mantenendo i gomiti sempre estesi, esegui delle circonduzioni fermandoti nella posizione articolare di maggiore tensione.

Impugna con un passo distanza delle mani quanto più stretto possibile. I muscoli maggiormente interessati sono quelli che retropongono la spalla e che chiudono il braccio sul piano orizzontale flessione orizzontale. Flessioni orizzontali di un braccio da stazione eretta. I muscoli maggiormente interessati sono quelli che retropongono la spalla e che aprono il braccio e lo portano indietro sul piano orizzontale.

Inclinazioni laterali del busto da stazione eretta con una mano in presa al disopra della testa. Vengono interessati anche i muscoli che flettono il busto lateralmente, soprattutto della regione lombare. Estensioni delle mani e dei polsi da in ginocchio con le palme a terra.

Puoi eseguirle con le dita delle esercizi per la forza e la mobilità articolare verso avanti o verso dietro. Con le palme delle mani a terra, esegui delle estensioni esercizi per la forza e la mobilità articolare mani spostando il corpo verso la punta delle dita. La posizione con palme delle mani verso dietro richiede una buona articolabilità del polso.

I muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita dei polsi. Estensioni delle mani e dei polsi con le palme contrapposte.